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スポーツとお茶の関係－持久力・筋力アップをサポートする飲み方のススメ
明治24年創業、八王子のお茶屋・網代園（あじろえん）です。
古くから「養生の仙薬」と言い伝えられているお茶。
脂肪燃焼やコレステロールの低下、血圧対策など
さまざまな効能をもつ商品も多く販売されています。
実は、近年のお茶研究で
スポーツや運動時のパフォーマンスを向上させる
可能性があることが明らかになってきました。
この記事では、持久力や筋力に関する研究レポートや
それぞれおすすめの飲み方などをまとめています。
これから運動を始めたい方も、すでにスポーツ習慣がある方も
お茶を味方にして、日々の運動効果を高めませんか？
ぜひ最後までご笑覧ください。
－目次－
1．お茶が「持久力アップに効果アリ」って本当？
・ 早稲田大学の〈 研究報告 〉
・ 日々の運動効果を向上させる〈 おすすめの飲み方 〉
2． お茶が「筋トレに効果アリ」って本当？
・ 京都府立大学の〈 研究報告 〉
・ 疲労回復を促す〈 おすすめの飲み方 〉
3． 運動中の水分補給におすすめなのは？
・ ノンカフェインの〈 麦茶 〉がおすすめ
・ 水分補給の質を高める〈 おすすめの飲み方 〉
4. 終わりに
1．お茶が「持久力アップに効果アリ」って本当？
スポーツで高いパフォーマンスを発揮するには
体力だけでなく、持久力も求められます。
「終盤のきつい場面でふんばれるかどうか」が
競技の勝敗を分けることも少なくありませんよね。
そんな持久力向上をサポートする成分として
茶カテキンが注目されています。
〈 研究報告 〉
早稲田大学スポーツ科学学術院・宮下政司准教授の研究（2017年）では
高濃度茶カテキン飲料を2週間継続摂取した被験者が、
インターバルを含む持久力測定で、平均100m距離を延長することに成功。
このグループは、最大心拍数が低下しており
茶カテキンが血管を拡張、血流が良くなることで酸素供給量が増え
ほかのグループに比べ、楽に運動を続けられたと考えられています。
ランニングマシンやエアロバイクなどを使った
連続的な運動に関する研究は、これまでも数例ありましたが
今回、動作の間に休憩を含む間欠性運動でも効果が確認されました。
サッカーやバスケットボールなど、多くの競技が間欠性運動にあたるため
今後、実践への活用に期待が高まっています。
〈 おすすめの飲み方 〉
運動時に効果がある茶カテキンの含有量は
500～600mg程度といわれています。
一般的なペットボトル飲料は500mlあたり約100mgですが
急須を使う場合は、5～10gの茶葉で淹れたお茶を
湯のみで5杯ほど飲むことで摂取できるとか。
緑茶を飲む習慣をつけることで
運動中だけでなく、日々の身体活動においても
脂肪燃焼や代謝アップが期待できそうですね。
関連記事：日本茶の栄養素と健康効果のおはなし
2．お茶が「筋トレに効果アリ」って本当？
筋トレでは、回復ケアにも気を配ることが大切。
トレーニングにより、筋肉は一時的に傷つきますが
ダメージが修復される過程で、筋肉は強く太く成長。
これを超回復と呼ぶそうです。
回復が不十分だと、筋トレ効果が停滞したり
ケガのリスクが高まるなどの危険性も。
筋肉の回復と成長を促すには、抹茶がおすすめです。
〈 研究報告 〉
京都府立大学大学院・青井渉准教授の研究（2021年）によると
筋トレと並行し、抹茶を12週間継続摂取したグループで
最大筋力と骨格筋量の増大が確認されました。
抹茶に含まれるカテキンやビタミンEの抗酸化作用、
テアニン（アミノ酸）のリラックス効果などが
運動によるストレス（疲労）を緩和したと考えられます。
さらに、腸内細菌のバランスを改善する効果も期待でき
これらが筋力や筋量増加につながった可能性が示唆されました。
〈 おすすめの飲み方 〉
抹茶は、茶葉を丸ごと粉末にしているので
栄養素を余すことなく飲めるのが嬉しいポイント。
本来は水に溶けにくいビタミンEなどの成分も、効率よく摂取できます。
研究では、1日2杯の抹茶摂取と週2回以上の筋トレを組み合わせています。
質の高い回復で効率よく、筋力アップを実現しましょう。
3．運動中の水分補給におすすめなのは？
ここまで、お茶とスポーツに関する嬉しいレポートを紹介してきました。
「水分補給もお茶に切り替えれば一石二鳥！」
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は注意が必要。
緑茶やウーロン茶、紅茶は、利尿作用をもつカフェインを含むので
せっかく摂取した水分が、体外へ排出されやすくなってしまいます。
〈 麦茶 〉
運動中の水分補給には、水やスポーツドリンクが一般的ですが
お茶好きの方には、ノンカフェインの麦茶がおすすめ。
ミネラルが豊富に含まれているため、
汗で失われるナトリウムやカリウムも補うことができますし
無糖・カロリーゼロで、運動中もごくごく飲みやすいのが特徴です。
〈 おすすめの飲み方 〉
運動するときは、こまめな水分補給が不可欠。
運動前：30分前までに、250～500mlを摂取
運動中：1時間あたり500～1000mlを、数回に分けて摂取
運動後：30分以内に、運動で失われた水分の1.5倍を目安に摂取
という頻度が理想的だそうです。
大量に汗をかく場合は、麦茶（水分）のほかに
塩分を含む飴やタブレットを取り入れると
熱中症や脱水症の予防にも役立ちますよ。
関連記事：夏の水分補給に欠かせない麦茶のおはなし
4．終わりに
今回は、お茶が持久力や筋力アップに役立つ可能性についてご紹介しました。
実験結果から、こうした効果を発揮するためには
一時的ではなく長期的な飲用が大切ということがわかります。
毎日の生活に、無理のない範囲でお茶を取り入れ
運動習慣や健康促進に活用していきたいですね。
コラムでは、皆さまからのささいな疑問や
テーマのリクエストを受け付けております。
お茶に関するご質問・ご相談などがありましたら
メールフォームや下記のLINEリンクから、気軽にお寄せくださいませ。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
ステキなお茶時間をお過ごしください。